marockanskfitness.webblogg.se

Hej Elias Sabouri heter jag och är 20år gammal på min fritid spenderar jag en del tid i gymet här får ni följa min progress samt träningspass ,min kost och min supplimentation.

Bröst och triceps manglare

Kategori: Allmänt

Nyss hemkommen ifrån ett bröst och triceps pass mkt pump men inga vikter att skryta om
 
 
6 set lutande hantelpress 3 drop 3 superset med lutande hantelflyes
 
5 set plan hantelpress 3 drop 2 maxnings set
 
3 set hantelflyes
 
3 set maskinpress 3 drop
 
3 set kabelflyes underifrån
 
4 set smalbänkpress superset med diamant armhävningar
 
3 set hantelextensioner bakom nacken
 
3 set pushdowns med rakstång superset med reversed grip
 
3 set rep pushdowns 
 
ha en fortsatt bra dag, (ska dra mitt flytt lass till söderort som närmaste dagarna förklaring till kort inlägg) // amatörgymaren

Morning workout

Kategori: Allmänt

Morgonpasset avklarat axlar och biceps
 
6 set militärpress med stång superset med stående militärpress med hantlar
 
3 set sidolyft med hantlar 3  drop
 
5 set sittande arniepressar
 
3 set sidolyft med hantlar (böjdarm) 3 drop
 
3 set modifierad hantelrodd superset med reversedflyes med hantlar 
 
4 set facepulls superset med hantelshrugs
 
biceps
 
5 set stångcurls superset med alternativa hantelcurls
 
3 set 21an med olympisk stång
 
3 set koncentrerad hammercurl
 
ha en fortsatt trevlig morgon/Amatörgymaren!

bröst/armar igår, rygg/underarmar idag!

Kategori: Allmänt

tjenare amatörgymaren här igen,hunnit med tre sköna pass innan vi senast hördes så såg dessa ut
 
 
gårdagens pass nr 1 ca 12,00 bröst
 
6 set lutande hantelpress 4 drop 2 maxnings set
 
4 set bänkpress dropset med hantelpress
 
3 set weigted dips PB! 5 reps med 30kg platta
 
3 set undre kabelflyes 
 
3 set övre kabel flyes
 
 
gårdagens pass nr 2 ca 17,00 armar
 
4 set smalbänkpress superset med triceps extension med ez stång
 
3 set triceps extension bakom nacken med hantel superset med hantelkickbacks
 
3 set rep pushdowns
 
5 set stångcurls superset med alternatvia hammercurls
 
21an med olympisk stång superset med alternativa hantelcurls 4 set
 
 
Dagens pass rygg
 
T bar superset med enarms stångrodd 5 set
 
hantelrodd 4 set 4 drop
 
stångrodd reversed grip superset med alternativa ballslams 3 sets
 
5 set latsdrag brettgrepp superset med smaltgrepp
 
3 set latsdrag med v handtag
 
3 set godmornings
 

Pass nr två för idag Wheelhouse!!!

Kategori: Allmänt

Dagens andra pass avklarat som vart ben. riktigt bra pump och kort och effektivt pass må jag säga!
 
 
knäböj 6 set  4 set 8-12reps 2 tyngre set 4-6reps
 
goblett squats 3 set 10-12reps
 
benpress 4 set 8-12reps
 
vadpress i benpressen 4 set 10-12reps 4 drop set
 
bjuder på en lite halv kass front dubbelbiceps, "trying to  get som softball action"
 

Eyes on the price!

Kategori: Allmänt

Axlar och biceps vart avklarat denna morgon ett helt okej pass med mkt pump dock inte så mkt maxande
 
 
Axlar/biceps
 
sittande militärpress med hantlar 5 set 4 drop
 
stående militärpress i smith(gregg plitt style) 3 set
 
modifierad rodd i kablar superset med omvända flyes med hantlar 4 set
 
sidolyft med hantel 3 set 3 drop
 
sidolyft med hantel(böjd arm) 3 set 3 drop
 
hantelshrugs 3 set 3 drop
 
bicepscurl med stång superset med alternativa hantelcurls 6 set
 
preachercurl 3 set
 
Ha en fortsatt trevlig morgon!/amatörgymaren

I work so hard.....

Kategori: Allmänt

Godmorgon här amatörgymaren här med ett nyligen av klarat rygg/underarms pass kort intensivt pass med skaplig volym avklarat på ca 45min
 
 
Rygg/underarmar
 
2 set chins som uppvärmning
 
latsdrag gaint set med brett och smaltgrepp och lat isolation i kablar 5 set
 
T bar drop set superset med stångrodd med en arm 5 set
 
hantelrodd med dropset 4 set
 
stångrodd i kablar natruall grip superset med reversed grip 3 set
 
marklyft 4 set
 
omvända biceps curls med ez stång 3 set
 
 
 
avslappnad rygg                                                  flexar triceps på denna bild "still see the strations?"
 
 
 
  
 

 

Quad Killer!!

Kategori: Allmänt

En sliten amatörgymare precis hemkommen efter ett hårt och intensivt benpass, G<3 gjorde sällskap detta gympass och sporrade en verkligen till att gå bortom max.
 
såhär såg passet ut
 
Knäböj 8 set 6-12reps  pb med 85kg ass to grass
 
front böj med hantel 5 set 10-15reps
 
benpress 4 set 8-10reps
 
lårcurl 3 set 10-12reps
 
ben extension 3 set 10-12reps
 
vadpress i benpressen 4 set 4 drop
 
mage
 
multiövning, plankan med vikt på sen rotationer med viktskiva,sen chrunches och sist side chrunches, (sammanlagt ca 150-200reps per set) 3 set totalt
 
benlyft på chinstång superset med sidoresning med viktplatta för obleix 3 set
 
Benen känns som dom väger 50kg vardera nu så ha en fortsatt bra tisdag kväll //sliten amatörgymare

Classic Monday Chest and Triceps!

Kategori: Allmänt

Tjena alla läsare amatörgymaren här nyss hemkommen ifrån ett helt okej bröst/triceps pass, vart ett pass med hög volym ochett nytt PB i dips! en 8 reppare med en 20kg platta "all the way down" såhär såg passet ut
 
Bröst/triceps
 
plan hantelpress 5 set 4 dropset
 
lutande hantelpress superset med lutande hantelflyes 6 set
 
3 set bänk superset med armhävningar med händerna på bänkens kortsida (komma åt middle cuten)
 
4 set dips med (PB!)
 
4 set nedre cable crossover
 
triceps
 
4 set rep pushdowns
 
4 set superset med hantel över huvud extension superset med liggande triceps extension med ez stång
 
4 set smalbänk super set med diamant armhävningar.
 
Hehe tänk vad lite Cardio kan göra ;)...
 
 
börjar gå framåt med ens surreders(ursäkta stavningen) 
 

Mixed Cardio!

Kategori: Allmänt

hejhej amatörgymaren här som slänger upp ett sent inlägg ska snart slagga efter ett hårt och minst sakt kropps chockande cardiopass,såhär såg de intervall passet ut som vart avklarat på 15-20min
 
4 set
1-400m
2-800m
 
sammanlagt cirka 5km "or you do the math" siktade på att hålla ett skapligt högt tempo på intervallerna med ungefär 80% av ens maxfart ,de river upp håll i din calorie ekonomi samt shreddar bort en hel del överflöd..
 
ha det //amatörgymaren

shoulders and bi!!

Kategori: Allmänt

Hejhej amatörgymaren här denna soliga söndagskväll. Idag stog axlar och biceps på schemat, idag fokuserade man lite mer på en baksida axel/reardelt för jag upplever att den är lite av en svag punkt på mig såhär såg passet ut
 
 
axlar/biceps
 
sittande axelpress med hantlar 5 set 4 drop
 
stående axelpress med stång superset med sidolyft med böjd arm 4 set
 
sidolyft i kablar 3 set
 
reversed flyes med hantlar superset med modifierad "hantel" rodd dock i kablar denna gång 4 set
 
3 set reversed flyes stående i kablar
 
3 set hantelshrugs 3 dropset
 
4 set stångcurls med olympisk stång superset med hammercurls med hantlar
 
3 set 21an med ez stång brett grepp
 
3 set sittande alternativa hantelcurls
 
 
 
 
tagga inför cardio lite senare och ha en fortsatt bra kväll/amatörgymaren

Medans alla är ute och Festar kör man ett sent cardio pass!

Kategori: Allmänt

tjenare amatörgymaren här igen, sitter här och dricker en "Elias Shake" som post cardio meal. Cardion bestog av 7km jogging, plus lite enkla uthållighets baserade magövningar.
 
Man har också vart på gymet en sväng tidigare denna lördag och rygg/underarmar vart det. 
 
Passet
 
Rygg/underarmar
 
hantelrodd 6 set 4drop set
 
stångrodd i kablar superset med reversed grip 5 set 
 
T bar superset med stångrodd med en arm 5set 3 drop
 
marklyft med raka ben superset med pullups 3 set
 
godmornings 3 set
 
latsdrag brett grepp superset med smaltgrepp 5 set
 
alternativa drag bakom nacken i latsdrag 3 set 
 
Ha en fortsatt trevlig helg//Amatörgymaren

Ser man på!

Kategori: Allmänt

Är det bara jag eller börjar man se aningar till abs? ;)
 

Morning Cardio

Kategori: Allmänt

 Godmorgon gott folk amatörgymaren här. Har nyss avslutat ett Cardio pass denna morgon, Sommaren närmar sig så om ni inte redan har börjat så lär ni ju börja med eran cardio så fort som möjlight(om du inte har en snabb metabolism dock) Cardio är väldigt valfritt,allt som höjer pulsen och tränar hjärta,lungor och  förbränner calorier. jag föredrar cardiopass på 20-40min korta intensiva pass. Jag personligen kör den mest klassiska formen jogging/löpning många säger att de bränner muskler men de bullshit så länge du får i dig carbs och protein inom 30min så är de lungt,
 
Post cardio meal idag Vart en "Elias Shake" efter 6km löpning 
 
 
"Elias shake" finns i två olika versioner en med protein pulver alltså en med tillskott och en utan till skott shakern är skapligt kolhydratsnål och rik på protein. och gjord på billiga varor
 
"Elias shake"                                                                                            
 
 
 
2 dl vatten
 
en halv näve valfria bär ,jordgubbar,blåbär osv helst frysta!
 
1 skopa whey 100
 
1 dl fil
 
1 matsked jordnötsmör/ 1näve jordnötter
 
1 te sked kanel (öka metabolismen)
 
"Elias shake naturall"
 
samma bara bytt ut whey 100 emot 100g Keso/Kvarg
 
 
Självklart vet jag att keso innehåller Casein som bryts ner långsammare än whey 100 .Men finns frtf duktigt med protein i filen,jordnötsmöret/jordnötterna
 
Ladda om nu till ett Benpass med flickvännen senare idag ha en skön helg/Amatörgymaren
 
.
 
 

PEC CHRUSER

Kategori: Allmänt

Bröst och triceps stog på schemat idag. Maxningen gick sådär och styrkan overall var lite sämre än när den är som bäst men ett helt okej pass vart det
 
PEC CHRUSER
 
5 set hantelpress 3 drop set och 2maxnings set
 
 4 set lutande hantelpress superset med hantelflyes 
 
3 set bänkpress superset med closegrip armhävningar på bänken 
 
3 set kabel flyes 
 
3 set hantelextension superset med skull chrushers
 
4 set smalbänkpress superset med diamantarmhävningar
 
4 set rope pushdowns
 
3 set pushdowns med V handtaget.
 

Axlar/biceps!

Kategori: Allmänt

Tjena amatörgymaren här med ännu ett inlägg, idag stog axlar/biceps på agendan och det vart ett pass som styrkan var sådär på tråkigt nog men pumpen och kontakten fick kompensera det. i alla fall dagens pass
 
Axlar/Biceps
 
sittande axelpress med hantlar 5 set 4 dropset
 
stående axelpress med stång superset med sidoresningar med hantlar (böjd arm)  3 set
 
sidolyft med hantlar dropset med sidoresningar i kablar 4 set 
 
facepulls med rep i kablar superset med reversed flyes med hantlar 4 set
 
shrugs med hantlar 4 set 4 drop 
 
biceps
 
stående curl med stång superset med alternativa hammercurls 5 set
 
curl med ez stång inregrepp 3 set 3 dropset
 
alternativa hantelcurls sittande 3 set
 
hehe lägger upp en bild där man försöker flasha sin "gun" litegrann ;)
 
ha en fortsatt bra kväll/amatörgymaren
 
 
 

Cardio!

Kategori: Allmänt

Kvälls cardio 30min löpning back intervaller vart det. efter de la man in lite mage/obleix såhär såg passet ut
 
cardio backintervaller på löpband 320 brända kalorier (enligt löpbandet)
 
benlyft på chin stång 3 set 20-30reps
 
vindrutetorkare på chinstång 3 set 10 åt varje håll
 
plankan med vikt på ryggen superset med vanliga chrunches. ca 40-60reps
 
brutalbänk superset med sidetwist med 15kg platta  ca 20-30reps totalt
 

Back to the old

Kategori: Allmänt

Hejhej amatörgymaren här ,nyss av verkat ett hårt och intensivt rygg/underarms pass såhär såg det ut
 
Rygg/underarmar
 
T bar superset med en arms rodd 5 set 3 drop 8-12reps
 
hantelrodd 5 set 8-12reps
 
stångrodd superset med ballslams 8-10reps
 
latsdrag 4 set superset med smaltgrepp 4 dropset 8-12reps
 
3 set lats isolation i kablar 10-15reps
 
3 set marklyft 6-8reps
 
underarmar 3 set wristcurls 10-15reps per arm
 
  3 set reversed curls i kablar 8-10reps 
 

video om min syn på träning ,check this shit out!

Kategori: Allmänt

http://www.youtube.com/watch?v=9askpfVW7mc&list=HL1366061383&feature=mh_lolz

Dubbelpass igen!!

Kategori: Allmänt

Vart ett hårt dubbelpass idag med ett bröst/triceps pass på morgonen och ett benpass på kvällen såhär såg splitten ut
 
pass 1 bröst/triceps
 
5 set planhantelpress 6-8reps superset med hantelflyes 
 
5 set lutande bänkpress 6-8reps dropset med hantlar
 
3 set dips med 15kg platta 6-8reps 3 drop set
 
3 set nedre kabelflyes 10-12reps
 
3 set triceps cirkel triceps press bakom huvet med hantel 8-10reps superset med diamantarmhävningar och även de superset med kabel kickbacks
 
3 set pushdowns med rakt handtag 10-12reps superset med reversed grip 
 
3 set rep pushdowns 8-10reps 3 dropset
 
 
Pass nr 2 Ben
 
6 set knäböj 6-12reps
 
4 set frontböj 8-12reps
 
3 set sumomarklyft 8-10reps
 
4 set benpress 10-12reps
 
3 set hack squats 10-12reps
 
3 set benspark 10-15reps
 
4 set vadpress 12-15reps
 
ha de bra  Btw kmr en video snart ;) // amatörgymaren

Motivation

Kategori: Allmänt

Hejhej amatörgymaren här med ett kortinlägg om motivation.
 
Motivation är det som drar oss framåt och får oss att längta och vilja jobba emot nåt större, dock har den en tendens att ibland försvinna såhär håller jag min motivation uppe.
 
Träningen har för min del bara blivit nåt jag gör precis som att äta och att sova. Men det som driver mig är som de kanske för alla när de går framåt även vissa perioder när man har småskador och när styrkan inte är där man vill.
 
När såna perioder kommer tror jag på att anpassa träningen tex om styrkan är alltför dålig och man inte ökar i vikter på ett tag kanske man ändrar sitt träningssplitt ändrar sitt kalorieintag och kanske bytter ut någon råvara.
 
Det många gör fel som kan försämra motivationen är att många av oss är rädda för att bytta ut sin "älsklingsövning" eller att ändra ordningen eller att prioritera muskler som är "mindre roliga". 
 
Men som jag ser på detta är att man måste ta sin träning till nästa nivå man kan verkligen inte gå ut och in i gymet i månader och köra exakt samma övningar,splitt samt vikter och även ordningen på övningarna. Variation är det bästa både föratt chocka kroppen och för motviationen och de gör att man tillslut kanske faktiskt börjar gilla att köra dom "tråkiga musklerna" och med det även få en jämnare och bättre fysik. Men när allt kommer till kritan vill jag bara säga "eyes on the price" man lever bara en gång
 
//amatörgymaren
 
 
 
 
 
 
 
 

grymt axlesuperset

Kategori: videor

galet superset som ger duktig med mjölksyra och ger bra främre delts

Kategori: videor

ett grymt superset för att krossa främre deltsen

Sorry för dålig uppdatering!

Kategori: Allmänt

hejhej amatörgymaren här,vill först och främst be om ursäkt för dålig uppdatering under helgen, Men funnits saker och ta itu med och tiden har ej räckt till men iaf här får ni en rejäl uppdatering haha ;)
 
har hunnit med 3 gympass sen vi sågs sist de var ben på lördagen och rygg på söndag förmiddag och nu sitter jag här och äter min post workout efter mitt kvällspass som var axlar och biceps. I allafall såhär såg upplägget ut
 
 
Lördagens pass Ben
 
knäböj/squats 6 set , 3 lättare och 3tyngre (lättare 8-12reps) (tyngre 4-6reps)
 
benpress 4 set 10-15reps
 
marklyft med stången bakomhälarna 3 set 8-12reps
 
sumo marklyft 3 set 6-10reps
 
vadpress i benpressen 3 set 15-20reps
 
Detta pass genomfördas med en vän till mig vid namn Fredrik just for the record ;)
 
 
 
Söndag pass 1 Rygg/underarmar (tsm med G<3)
 
T bar superset med stångrodd med en arm 5 set 6-12reps
 
stångrodd superset med ballslams 8-12reps
 
hantelrodd 5 set 4drop set 8-12reps
 
kabelrodd stående med en arm i taget 3 set 10-12reps per arm
 
latsdrag brettgrepp superset med smaltgrepp 4 set 10-12reps
 
chins 3 set till failure för min del vart de set1, 8 reps  set 2, 6reps set 3, 3reps
 
3 set rygg extension 15-20reps
 
underarmar reversed biceps curl med ez stång 3 set 8-12reps
 
handledscurl med hantel 3 set per arm 20-30reps
 
 
Pass 2 Axlar/biceps
 
stående militärpress med stång 4 set dropset med axlepress med hantlar 8-10reps
 
3 set sittande militärpress med hantlar 6-8reps
 
3 set sidoresningar med hantlar (böjd arm) 10-12reps
 
3 set sidoresningar i kablar 10-12reps
 
3 set hantelshrugs 3 dropsets 8-12reps
 
3 set reversed flyes i pec dec 10-12reps
 
biceps
 
stång curl 6 set superset med alternativa hantelcurls 10-12reps
 
alternativa hammercurls med hantlar 3 set -8-10reps per arm
 
3 set 21 an med olympisk stång
 
 
 
 

Dubbelpass man!!

Kategori: Allmänt

Dubbelpass idag rygg/underarmar  som pass nr 1och axlar/biceps som pass nr 2
 
Rygg/underarmar
 
chins 4 set 8-12reps
 
latsdrag brett grepp superset med smaltgrepp 5 set
 
hantelrodd 5 set 4 drop set
 
  6 set T bar superset med enhands stångrodd
 
3 set stångrodd superset med ballslams
 
4 set marklyft  6-10reps
 
3 set maskinrodd smaltgrepp 12-15reps
 
3 set handledscurl med en arm i taget med hantel 15-20reps
 
3 set reversed ez curls i kablar
 
 
 
 
 
Pass nr 2 axlar/biceps
 
6 set militärpress sittande med hantlar superset med frontraises
 
3 set sidolyft med hantlar superset med hantelshrugs
 
3 set sidolyft med böjdarm superset med hantelshrugs
 
3 set militärpress i smithmaskin gregg plitt style
 
4 set facepulls med rep i kablar 8-12reps
 
5 set stångcurls superset med alternativa hantelcurls
 
3 set 21 an med olympisk stång
 
3 set alternativa hammercurls
 
3 set maskin preacher curls.
 
 
 
 

bröst och underarmar igår LEGDAY IDAG

Kategori: Allmänt

hejhej amatörgymaren här med ännu ett inlägg, igår var det bröst som stog på schemat och ett hårt bröstpass med ett nytt pb på 40kg hantlarna slogs samt bra pump på alla övningar overall, idag stog ett gregg plitt inspirerat benpass i fokus här ser ni som vanligt passens gång.
 
gårdagens pass bröst/underarmar
 
6 set plan hantelpress 3 drop set 3 maxnings set superset med hantelflyes
 
6 set lutande hantelpress  3 drop 3 maxnings set superset med lutande hantelflyes
 
3 set bänkpress 12-15reps superset med armhävningar med händerna på bänken föratt komma åt mitten partiet och bröstet och "press them pecs to together!".
 
4 set dips med viktbälte med 10kg vikt
 
3 set kabelflyes underifrån
 
3 set kabelflyes överifrån
 
underarmar
 
3 set omvände curls med ez stång
 
3 set handledscurl med hantel på bänk.
 
 
 
Dagens pass ben/mage och obleix
 
knäböj 8 set 4 maxnings set 4 lättare set
 
benpress 4 set
 
benpress ifrån övre vinkel 3 set
 
marklyft med stången bakom hälarna 4set
 
3 set ben extension
 
3 set lårcurl
 
3 set vadpress i benpress
 
3 set vadpress i smith
 
3 set brutalbänk
 
3 set chrunches  på golvet superset med sidetwist med kettlebell
 
3 set sidolyft med kettlebell för obleix
 
Har också gjort ett nytt schema , Ditt tränings schema samt övningar och övningsordning bör du skifta ganska ofta för att chocka musklerna och på så sett komma förbi platåer men iaf mtt schema för 1 månad framåt
 
pass 1, rygg och underarmar
 
pass 2, axlar,triceps
 
pass 3 bröst och biceps
 
pass 4 ,ben ,mage
 
Ha de gott //amatörgymaren

Shoulder Battle!

Kategori: Allmänt

Segt och jobbigt axle /triceps pass avklarat och bara 1 månad kar av den hardcore shredding progress sen kmr det inledas med en lite lättare variant alltså ungefär 500 mer calories per dag. men iaf dagens pass
 
 
Axlar/triceps
 
sittande militärpress 5 set 5 dropset
 
 4 set militärpress i smithmaskin stående (gregg plitt style) superset med sidolyft med hantlar
 
3 set sidolyft med hantlar 10-12reps
 
3 set enarms press med stång 8-10reps
 
3 set reversed flyes i kablar 12.15reps
 
4 set facepulls 8-12reps
 
3 set modifierad hantelrodd superset med shrugs med hantlar
 
4 set smalbänkpress superset med diamont pushups
 
4 set gaintset press med hantelbakomhuvudet close grip armhävningar på hantel och kickbacks med hantlar
 
3 set rope pushdowns
 
3 set pushdown med v handtaget
 
 
 

morgon Cardio

Kategori: Allmänt

"Most off the competition is still sleeping and you are out there sweeting compain thoose days and what do you get?, dominance MF"//Gregg Plitt
 
 
var uppe klockan 5 nu imorse och drog ut på en morgon runda på 10km låg intensiv löpning bra att variera sig då och då istället för att kanske springa 4-5km fast med högre tempo istället.
 
Ska snart rulla iväg emot jobbet och sen ikväll är de axlar/triceps obleix som står på tur
 
"Dont prove it to them, prove it to yourself"// Elias Sabouri "amatörgymaren"
 
Ha en fortsatt bra morgon gott folk// Amatörgymaren
 

Back special!!

Kategori: Allmänt

 
Nyss hemkommen ifrån ett ryggpass med lite förändringar haha passade på att slänga in biceps detta pass när armar inte är nåt jag direkt prioriterar just nu men iaf pass nr 2 för idag
 
Rygg/biceps
 
6 set T bar 8-10reps superset med enhandsrodd med stång 6-8reps
 
4 set stång rodd 6-8reps superset med ballslams 20-25reps med 7kg medicinboll
 
4 set hantelrodd 8-10reps 4 dropset
 
3 set chins 8-12reps
 
4 set latsdrag 6-8reps dropset plus superset med closegrip
 
Biceps
 
3 set stångcurls 8-10reps superset med curls med ez stång med 5kg på varjesida plus fästa gummiband för extra motstånd 6-8reps
 
3 set preacher curls 10-12reps
 
3 set alternativa hantelcurls 6-8reps per arm superset med alternativa hammercurls 8-10reps per arm
 
3 set 21an med rak olympisk stång.
 
la en liten vanlig backpose hehe ;)
 
Benen är kanske inte mycket att hurra för men dom prioriteras högst och större ska dom bli!
 
 

Ben på min ära!!

Kategori: Allmänt

hejhej amatörgymaren med minst sagt grillade ben. Dock var inte vikterna och styrkan så mycket att skryta med idag men fick väldigt bra pump och var mer ir mindre döende efter passet haha men iaf dagens benpass
 
6 set knäböj 3 tyngre set 6-8reps 3 lättare set 10-12 reps
 
3 set frontböj 8-12reps
 
4 set benpress 8-12reps
 
3 set pistolsquats 10reps på varje ben
 
3 set lårcurl 10-12reps
 
6 set stående vadpress i smith 10-12reps
 
3 set plankan med viktplatta på ryggen sidetwist och chrunches ca 30-50reps per set
 
3 set vindrutertorkare på chinstång 6 reps åt varje håll superset med vanliga legraises till failure
 
3 set sido resningar för obleix med 25kg platta 10-12reps
 
bjuder på en liten rolig teckning sen tidigare i veckan nu väntar pass nr 2 senare runt 5 tiden som är rygg kör bara! // amatörgymaren
 

Turbulent helg

Kategori: Allmänt

Hejhej amatörgymaren här och vill först och främst be om ursäkt för den dåliga uppdateringen över helgen.
 
I fredags var det ett drömpass med min flickvän som efter träningen fick kraftigt ont i huvudet hon har haft de problemet cirkus en vecka och när vi kom hem och ringde sjukvårdsupplysningen så var de bara tydligen att dra in på akuten och spendera fredags natten/lördag morgon.
 
Igår vart de en välbehövlig vilodag som spenderades med min flickvän, men iaf fredagens pass
 
4 set bänkpress/hantelpress gaint set ,
 
Bänkpress 6-8reps superset med hantelpress 6-8reps ännu ett drop i hantelpress 10-12reps
 
6 set lutande hantelpress 6-8reps 4 dropset
 
3 set maskinpress 8-10reps superset med armhävningar på hantlar
 
3 set kabelflyes underifrån 10-12reps
 
3 set övre kabelflyes 10-12 reps
 
Nu är  det dags att ge sig iväg och ge benen en omgång ha det //amatörgymaren

Shoulder brah!!

Kategori: Allmänt

Hejhej på er amatörgymaren åter tillbaka efter ett grymt och stenhårt pass idag var de axlar som stog på schemat, och gårdagens pass var rygg som ni kanske såg på mina videoklipp hehe ;) men i allafall gårdagen och dagens pass
 
gårdagens Rygg
 
4 set T bar rows  6-8reps 4 dropset
 
5 set hantelrodd 8-10reps 4 dropset
 
4 set  "vindrutetorkare" med stång supersett med ballslams 15-20reps
 
3 set stångrod 6-8reps superset med enarms T bar
 
4 set latsdrag 6-8reps 4 drop set och även det superset med closegrip latsdrag "superdrop set hehe ;)"
 
3 set chins 5-8reps
 
3 set godmornings 8-10reps
 
 
 
Dagens Pass Axlar och underarmar
 
5 set militärpress 6-10reps 5drop set
 
3 set military press i smithmaskin stående gregg plitt style alltså 6 reps brett grepp 6 reps axelbrett 6 reps smaltgrepp (en riktig mjölksyre övning enligt mig)
 
4 set sidolyft i kablar 10-12reps superset med sidolyft med böjdarm med hantlar.
 
3 set stående enarms militärpress med stång 8-10reps
 
4 set modifierad hantelrodd 8-10reps
 
3 set facepulls 12-15reps
 
3 set reversed flyes i pec dec maskin 6-8reps 3 dropset
 
4 set hantelshrugs 8-12reps 4 dropset
 
3 set reversed bicepscurls med ez stång 6-8reps
 
3 set handledscurls med hantel 12-15reps
 
avslutade med lite "vindrutetorkare" på chinstång superset med sidolyft for obleix  3 set ca 20-25reps per set
totalt.
 
slänger upp en back pose också är dock långt ifrån nöjd med mina lowerlats :/ men i alla fall ha en fortsatt trevlig kväll/amatörgymaren
 
 

tröga chins men tanken som räknas!

Kategori: videor

en trött amatörgymare kör lite chins (eller vad man kan kalla de) Hade dock en väldigt bra kamera man må jag säga hehe ;)

hitting the Back brah!

Kategori: videor

liten filmsnutt ifrån dagens "Back Assult"

två hårda gympass

Kategori: Allmänt

hejhej amatörgymaren här igen , idag vart det som titeln säger två pass. Första passet var ett kort men väldigt intensivt bröstpass ca 6,30 på morgonen och det senare passet var 18,00 som var armar och mage , Här har ni dagens pass lite smått Gregg plitt inspirerat hehe ;)
 
Pass nr 1
 
5 set plan hantelpress 6-8 reps superset med armhävningar på hantlar
 
  5 set lutande hantelpress 6-8reps dropset  på samtliga set
 
 3 set övre cablecrossover 10-12reps
 
3 set dips 8-10reps
 
3 set maskin pressar 6-8reps alla set med dropset
 
3 set pec dec 10-12reps
 
 
allt detta vart avklarat på endast 35min som sagt kort men intensivt
 
Pass nr 1 armar
 
4 set smalbänkpress 6-8reps superset med diamantarmhävningar
 
4 set stångcurls 8-10reps superset med curls med ez stång close grip med resistensbands!
 
3 set sittande triceps extension med hantel 8-10reps superset med triceps extension liggande med ez stång close grip 8-12reps
 
4 set alternativa hantelcurls 6-8reps per arm superset med alternativa hammercurls 6-8reps per arm
 
3 set rope pushdowns 12-15reps superset med cablekickbacks
 
3 set 21an med olympisk stång
 
3 set straightbar pushdowns 10-12reps superset med reversed grip
 
Om ni inte redan förstått de så kör jag ovanligt kort vila mina sets på mina "workouts" men frtf går jag till bortom failure och använder mig i stort sätt jämt av en spotter på dom tunga pressövningarna som militärpress,bänkpress,hantelpress mm så man kan köra både tungt och med mycket superset och dropset samt också köra med en kort vila mina brukar vara mellan 20-45sek
 
Förresten här nere kan ni se lite grejer som man fick med sig hem efter passet som kan vara nice att ha med sig till gymet nästa gång och allt är uppbäddat på en i alla fall min synvinkel väldigt vacker flagga hehe ;)
 
Nu väntar snart min kvällscardio 4km jogging ha de/amatörgymaren
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Chest morning massworkout

Kategori: Allmänt

hejhej amatörgymaren här igen. uppe tidigt för en "morning chest massworkout" Gregg Plitt style. dags att snart dra iväg emot gymet och idag kommer träningprogrammet se ut såhär dock har jag inte  kopierat gregg plitts schema helt utan endast två övningar
 
 
Chest morning mass workout "amatörgymarn style ;)"
 
plan hantelpress superset med armhävningar på hantlar 5 set
 
lutande hantelpress dropset 5 set
 
flyes med kroppsvikt 3 set
 
armhävnings trappa i smithmaskin 3 set
 
dips 4 set
 
cablecross lower 3 set
 
pec dec 3 set
 
 
om tiden finns....
mage benlyft på chinstång superset med chrunches och sidetwist med platta eller kettlebell 3 set.
 
 
Ha en fortsatt trevlig morgon! // Amatörgymaren

Go hard or go home!

Kategori: Allmänt

Hejhej en sliten amatörgymare slänger in ett sent inlägg. Denna dag innehöll 3 träningspass (ni hörde rätt 3 träningspass)
 
Två gympass samt min vanlig kvällscardio var det som hände i träningsväg idag, Jo en träningskompis fick man med sig på gympassen idag också G<3. Men iaf såhär såg dagens gympass ut.
 
Pass nr 1 Axlar och underarmar
 
5 set sittande militärpress med hantlar 6-8 reps 5 dropset
 
4 set stående  enarmsmilitärpress med stång 8-10reps per arm superset med sidolyft med hantlar
 
3 set militärpress i smithmaskin (gregg Plitt version hehe) vilket är att man startar med brett grepp sen axlebrett och sen smaltgrepp 6 reps på varje prova vet jag världens pump i frontdeltsen.
 
4 set sidolyft med böjdarm med hantlar superset med hantelshrugs 8-10reps
 
3 set modifierad hantelrodd 8-12reps per arm
 
4 set facepulls 6-10reps
 
3 set reversed flyes med en arm i taget 10reps per arm
 
underarmar
3 set reversed curls med ez stången 6-8reps
 
4 set sittande handledscurls med hantel superset med omvända curls på samma sätt 20reps per arm
 
Pass nr 2 Ben
 
5 set knäböj  8-10reps
 
4 set sumodeadlifts 6-8reps
 
4 set frontsquats 8-10reps
 
4 set benpress 6-8reps
 
3 set vadpress i smithmaskin 10-15reps
 
3 set vadpress med flickvän på ryggen haha  8-12reps
 
 
 
 
 
Hard work pays off!! godnatt på er/amatörgymaren
 
 
 
 

Kost video April 2013

Kategori: videor

Hejhej på er amatörgymaren här, En kort video om min kost nu när jag deffar, brukar dock ha vissa highcarb days där jag höjer kolhydrats intaget,

Detta är en lowcarb day och på detta får du se mitt efterkvälls cardio mål och mitt "pre bed meal" samt vad jag ska käka efter min efter träning session imorgon,

Träna hårt och ha de! // Amatörgymaren